Light therapy có giúp giảm trầm cảm theo mùa không? Nghiên cứu nói gì

Light therapy có thể hỗ trợ người bị trầm cảm theo mùa, nhưng hiệu quả phụ thuộc giờ dùng và việc duy trì đều đặn ít nhất 2 tuần trước khi đánh giá.

Vì sao ánh sáng ảnh hưởng đến tâm trạng

Tháng 11 đến, ngày ngắn lại, nhiều người bắt đầu thấy mình uể oải, mất động lực và chẳng muốn làm gì. Với một số người, đó là rối loạn cảm xúc theo mùa (seasonal affective disorder - SAD). Tình trạng này thường xuất hiện vào mùa thu đông rồi dịu dần khi ngày dài ra.

Ở một bộ phận người bệnh, SAD chủ yếu đến từ việc nhịp sinh học bị xáo trộn khi số giờ nắng giảm. Nhịp sinh học là chiếc đồng hồ nội tại điều hòa giấc ngủ và giờ thức. Light therapy dùng hộp đèn chuyên dụng (light box) mô phỏng ánh sáng ban ngày để chỉnh lại chiếc đồng hồ ấy. Cách làm nghe đơn giản, nhưng giờ dùng và độ đều đặn quan trọng không kém chiếc đèn.

Ánh sáng buổi sáng và điểm trầm cảm

Một nghiên cứu năm 2026 theo dõi mức phơi sáng của 76 người, trong đó có người đang dùng thuốc chống trầm cảm. Nhóm tác giả muốn xem thời điểm nhận ánh sáng liên quan thế nào đến sức khỏe tinh thần. Kết quả cho thấy những ai nhận phần lớn ánh sáng trong 2 giờ đầu sau khi thức dậy có điểm trầm cảm và căng thẳng thấp hơn đáng kể so với người nhận ánh sáng chủ yếu về cuối ngày.

Cần nói cho rõ: đây là mối liên quan, chưa phải bằng chứng cho thấy light therapy buổi sáng chữa được SAD. Dù vậy, nó gợi ý rằng ánh sáng đến sớm trong ngày có thể có lợi cho tinh thần. Lâu nay nhiều người chỉ lo mình có đủ nắng hay không, còn chuyện nắng đến lúc nào ít ai để ý.

Cần bao lâu để biết light therapy có hiệu quả

Một phân tích gộp năm 2026 trên 17 thử nghiệm lâm sàng đã xem xét hiệu quả của light therapy với người mắc SAD. Các nhà nghiên cứu ghi nhận mức cải thiện đạt ngưỡng đáng kể quanh mốc 2 tuần.

Chuyện này nhắc ta đừng vội bỏ cuộc. Dùng vài buổi sáng chưa thấy khác biệt thì chưa đủ để kết luận. Tuy vậy, đây không phải lời đảm bảo ai cũng đáp ứng trong 2 tuần. Nó chỉ cho một khoảng thời gian hợp lý để đánh giá thói quen này có ích hay không.

Đưa light therapy vào thói quen hằng ngày

Nếu định thử, bạn có thể tham khảo mấy điểm sau:

• Chọn giờ cố định: dùng hộp đèn trong 2 giờ đầu sau khi thức dậy, thay vì nhớ lúc nào làm lúc đó.
• Theo đúng thời lượng khuyến nghị: độ sáng và thời gian mỗi buổi khác nhau tùy thiết bị, nên đọc hướng dẫn và hỏi bác sĩ xem mức nào phù hợp.
• Gắn với việc đã quen: dùng khi ăn sáng hoặc đọc sách để dễ duy trì.
• Không xem đây là thay thế cho chăm sóc y tế: nếu trầm cảm theo mùa ảnh hưởng đến sinh hoạt, hãy gặp chuyên gia y tế. Light therapy không hợp với mọi người và có tình trạng sức khỏe cần hướng điều trị khác hoặc kết hợp.

Bạn cũng có thể đưa ánh sáng tự nhiên và vận động vào buổi sáng, chẳng hạn đi bộ ngoài trời. Tuy nhiên, nắng ngoài trời chưa chắc thay được một buổi light therapy được chỉ định đúng cách. Dù dùng cách nào, hãy cho thói quen đó một cơ hội công bằng trước khi kết luận nó có tác dụng hay không.

Nguồn: mindbodygreen

Kiểm duyệt bởi: Hero Association