Thực phẩm tốt cho não thay đổi theo từng độ tuổi

Một tổng quan trên tạp chí Nutrients cho thấy thực phẩm tốt cho não thay đổi theo độ tuổi, từ trứng và thịt ở trẻ nhỏ đến rau lá xanh và hạt về già.

Không có một danh sách "siêu thực phẩm" cho mọi lứa tuổi

Ai cũng từng nghe việt quất bổ não hay omega-3 tốt cho trí nhớ. Một tổng quan tường thuật mới trên tạp chí Nutrients cho thấy chuyện không đơn giản vậy. Thực phẩm có bằng chứng mạnh nhất cho nhận thức không đứng yên theo thời gian mà đổi theo từng giai đoạn của đời người.

Nhóm tác giả tìm kiếm tài liệu theo quy trình có hệ thống về việc ăn thực phẩm nguyên bản và kết quả nhận thức. Sau khi sàng lọc, có 54 nghiên cứu đạt tiêu chí, gồm 8 bài khái quát và 46 nghiên cứu thực nghiệm theo từng loại thực phẩm. Bằng chứng được xếp theo các giai đoạn: 1000 ngày đầu đời, tuổi đi học, thiếu niên, trưởng thành và cao tuổi. Họ chủ động chọn thực phẩm nguyên bản thay vì thực phẩm bổ sung dưỡng chất riêng lẻ, đồng thời xét cả nguồn động vật lẫn thực vật.

Đầu đời ưu tiên đạm động vật, về sau thực vật lên ngôi

Ở 1000 ngày đầu và thời thơ ấu, trứng, thịt và các loại hạt được ghi nhận gắn với phát triển não tốt hơn, ít chậm phát triển hơn. Ở trẻ nhỏ được bổ sung trứng, nồng độ choline, betaine, methionine và DHA tăng lên. Ăn trứng đều đặn cũng đi kèm nguy cơ chậm giao tiếp, vận động và kỹ năng xã hội thấp hơn. Trong một thử nghiệm bổ sung thịt, học sinh tiểu học ở nhóm ăn thịt tiến bộ rõ hơn về tư duy phi ngôn ngữ so với nhóm đối chứng.

Bằng chứng về hải sản và sữa ở giai đoạn này lẫn lộn hơn. Lợi ích của hải sản với não trẻ em và thiếu niên chưa có cơ sở mạnh. Sữa chỉ cho lợi ích khiêm tốn khi trẻ đã đủ dinh dưỡng, còn uống quá nhiều sữa hay ăn quá nhiều đạm ở giai đoạn sơ sinh có thể ảnh hưởng không tốt đến phát triển não hoặc hành vi của bé. Có một ngoại lệ: trẻ tuổi đi học uống sữa kèm bánh quy giàu năng lượng cải thiện nhận thức, khả năng đọc viết và tính toán.

Sang tuổi thiếu niên và trưởng thành, thực vật giữ vai chính. Các can thiệp bằng quả mọng (berries) và óc chó cải thiện chức năng điều hành (khả năng lên kế hoạch, tập trung, quản lý công việc) cũng như tư duy ngôn ngữ. Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn đi cùng mức trầm cảm và lo âu thấp hơn.

Ở người lớn tuổi, rau lá xanh, các loại hạt và quả mọng cho kết quả bảo vệ não nhất quán nhất. Ăn 1 đến 2 khẩu phần rau lá xanh mỗi ngày gắn với điểm nhận thức tương đương người trẻ hơn khoảng 11 tuổi. Một phân tích gộp (meta-analysis) lớn ghi nhận ăn cá đến 150 gram mỗi ngày đi kèm nguy cơ sa sút trí tuệ và suy giảm nhận thức thấp hơn. Dữ liệu về sữa vẫn chưa thống nhất, trong đó sữa chua cho tín hiệu tích cực đều nhất ở các nghiên cứu quan sát.

Vì sao nhu cầu của não đổi theo tuổi

Theo nhóm tác giả, khả năng hấp thu dưỡng chất (bioavailability) là lý do chính khiến đạm động vật quan trọng ở đầu đời. Trứng, thịt và sữa cung cấp choline, sắt, vitamin B12 và đạm hoàn chỉnh ở dạng dễ hấp thu. Đây đều là chất cần cho việc xây cấu trúc não, tạo myelin, sản sinh chất dẫn truyền thần kinh và hình thành synapse. Thực phẩm động vật chứa đủ các amino acid thiết yếu, còn trong thai kỳ chỉ cần thiếu một loại cũng có thể cản trở tổng hợp protein và phát triển não.

Khi não trưởng thành, flavanol (hợp chất hoạt tính trong quả mọng, chocolate đen và nhiều thực vật khác) đóng vai trò bảo vệ rõ hơn. Chất chống oxy hóa và polyphenol giúp giảm stress oxy hóa cùng tình trạng viêm, hai yếu tố liên quan đến suy giảm nhận thức. Omega-3 từ hải sản và thực vật hỗ trợ tính dẻo của não, trong khi ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm giảm chức năng nhận thức qua đường mạch máu và viêm.

Các nghiên cứu về chế độ ăn giảm nguy cơ sa sút trí tuệ nhìn chung chỉ về kiểu ăn Địa Trung Hải, chứ không phải một nhóm thực phẩm riêng lẻ. Chế độ ăn MIND được xây dựng riêng cho lão hóa não dựa trên cùng nguyên tắc ấy và các nghiên cứu quan sát cho thấy nó đi kèm nguy cơ sa sút trí tuệ thấp hơn.

Gợi ý thực tế cho từng giai đoạn

Tổng quan này không đưa ra một phác đồ cứng nhắc. Các bằng chứng chỉ ra vài kiểu ăn khá thực tế.

• Đầu đời: trứng nổi bật nhờ choline, DHA và lutein. Thịt nạc và sữa cung cấp sắt, B12 cùng đạm hoàn chỉnh, những chất khó lấy đủ chỉ từ thực vật ở giai đoạn này.
• Thời thơ ấu và thiếu niên: đạm động vật vẫn quan trọng, nhưng quả mọng, óc chó và rau củ ngày càng đáng kể. Ăn óc chó từng được liên hệ với phản xạ và sự chú ý tốt hơn ở trẻ tuổi đi học.
• Tuổi trưởng thành: quả mọng, rau lá xanh, óc chó và ngũ cốc nguyên hạt cho liên hệ nhất quán nhất với nhận thức và tâm trạng. Các bác sĩ tâm thần học dinh dưỡng thường xem cá béo là trụ cột của một kiểu ăn tốt cho não.
• Tuổi cao: 1 đến 2 khẩu phần rau lá xanh mỗi ngày, ăn hạt đều đặn, quả mọng vài lần mỗi tuần và lượng cá vừa phải khớp sát với nhóm thực phẩm gắn với suy giảm nhận thức chậm hơn.

Điều cần nhớ

Nhu cầu dinh dưỡng của não thay đổi theo đời người. Đạm từ động vật có vai trò then chốt khi não đang hình thành, còn thực vật đóng vai trò bảo vệ rõ hơn ở tuổi trưởng thành và cao tuổi. Hướng đi hợp lý là ăn theo giai đoạn sống, ưu tiên thực phẩm giàu dưỡng chất và chất chống oxy hóa suốt nhiều thập niên. Cần lưu ý đây là tổng quan dựa nhiều vào nghiên cứu quan sát, nên chưa thể coi là lời hứa về hiệu quả.

Nguồn: mindbodygreen

Kiểm duyệt bởi: Hero Association