# Bài tập chân mỗi sáng của cụ bà 108 tuổi, làm được ngay tại nhà

> **TL;DR:** Cụ Susan Young Browne (108 tuổi, bang Delaware, Mỹ) dành 10 phút mỗi sáng để kéo giãn, tập sức mạnh và thăng bằng. Cụ đặc biệt chú trọng sức mạnh đôi chân, thứ giúp di chuyển linh hoạt và giảm nguy cơ té ngã. Một số nghiên cứu cho thấy chân khỏe có liên quan đến chức năng nhận thức tốt hơn, nhưng cơ chế vẫn chưa rõ. Đứng một chân, wall sit và squat đều không cần dụng cụ, tập được ngay tại nhà.

- Bài gốc: https://migovi.com/bai-tap-chan-cu-ba-108-tuoi/
- Tác giả: [The Strongest Man on Earth](https://migovi.com/author/king/)
- Ngày đăng: 2026-11-15T14:47:34+07:00
- Chuyên mục: Sức khỏe, Đời sống
- Nguồn: [Women's Health](https://www.womenshealthmag.com/fitness/a74399680/daily-leg-exercises-healthy-aging/)

---

Cụ bà 108 tuổi giữ thói quen tập chân mỗi sáng bằng đứng một chân và wall sit, hai bài đơn giản chỉ cần một bức tường, ai cũng làm được tại nhà.

## Thói quen vận động mỗi sáng của cụ Susan

Đầu năm nay, bà Susan Young Browne, cựu giáo viên ở bang Delaware (Mỹ), đón sinh nhật lần thứ 108. Tin này lan đi khắp nơi, ai cũng tò mò về bí quyết sống thọ của cụ. Theo chia sẻ với TODAY, cụ vẫn tự đi lại không cần ai đỡ. Cụ còn đều đặn tham gia lớp khiêu vũ trên ghế (chair dancing) ở một trung tâm cộng đồng gần nhà.

Mỗi buổi sáng, cụ bắt đầu ngày mới bằng khoảng 10 phút kéo giãn, tăng sức mạnh và luyện thăng bằng. Độ linh hoạt, khả năng vận động, sức mạnh và thăng bằng đều là những dấu hiệu quan trọng của tuổi thọ. Thói quen của cụ nhắc rằng buổi tập không cần dài hay phức tạp vẫn mang lại lợi ích lâu dài.

![bài tập chân - Woman in athletic wear preparing to exercise, promoting a fitness program for stronger bones.](https://migovi.com/wp-content/uploads/2026/11/bai-tap-chan-cu-ba-108-tuoi-1.jpg)

## Vì sao sức mạnh đôi chân quan trọng

Điểm đáng chú ý trong lịch tập của cụ là sự tập trung vào đôi chân. Cụ kể với TODAY rằng mình thức dậy, đứng dựa vào tường rồi tập chân và luôn bảo đảm chân được vận động. Đây có thể là một phần lý do cụ có healthspan dài, tức số năm sống khỏe mạnh và không mắc bệnh mạn tính.

Chân khỏe giúp mình di chuyển thoải mái hơn và giảm nguy cơ té ngã. Ngoài ra, ngày càng nhiều bằng chứng cho thấy sức mạnh thân dưới có liên quan đến chức năng nhận thức (cognitive function). Một nghiên cứu hay được trích dẫn ghi nhận người lớn tuổi có chân khỏe hơn thì khả năng bị suy giảm nhận thức thấp hơn 34%. Một nghiên cứu khác kéo dài 10 năm trên hơn 300 chị em song sinh cũng cho kết quả tương tự. Người có sức bật ở chân tốt hơn lúc bắt đầu giữ được nhận thức tốt hơn và ít thay đổi não liên quan đến tuổi tác hơn trong thập niên sau đó.

Cần lưu ý đây là mối liên quan, chưa phải bằng chứng nhân quả. Cơ chế chính xác vẫn chưa rõ. Các nhà khoa học đưa ra vài giả thuyết: cơ khỏe có thể giúp máu lên não tốt hơn, tập kháng lực có thể ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thần kinh. Sức mạnh thân dưới cũng giúp giữ tốc độ đi bộ và khả năng vận động, hai yếu tố từng được ghi nhận có liên quan đến nguy cơ sa sút trí tuệ thấp hơn.

## Hai bài tập chân đơn giản tại nhà

Trong ảnh, cụ dựa tường và đứng một chân. Đây là bài đơn giản mà hiệu quả để rèn sức mạnh và thăng bằng. Bài còn lại cũng chỉ cần một bức tường, đó là wall sit.

Theo huấn luyện viên cá nhân Aimee Victoria Long, nói với Women's Health trước đây, wall sit là bài tập đẳng trường (isometric): cơ làm việc không đổi độ dài và khớp không cử động. Vì vậy bài này rất an toàn, ít gây áp lực lên cột sống. Bài chủ yếu tác động cơ tứ đầu đùi (quadriceps), nhóm cơ phía trước đùi giúp khớp gối vững khi đi bộ, đứng dậy khỏi ghế hay leo cầu thang. Ngoài ra, wall sit còn cải thiện sức bền, thăng bằng, cơ core và cơ lưng dưới.

## Cách làm wall sit và squat

Với wall sit, bạn tựa lưng vào bức tường chắc chắn hoặc bề mặt phẳng. Siết nhẹ cơ core rồi trượt người xuống tư thế ngồi xổm, giữ lưng áp sát tường từ gốc cổ đến xương chậu. Sau đó bước chân ra phía trước cho đến khi hai gối tạo góc 90° và giữ yên. Tay có thể duỗi sang hai bên hoặc đặt lên đùi. Muốn khó hơn thì giơ thẳng tay ngang ngực.

Bài thứ ba là squat bằng trọng lượng cơ thể, cũng không cần dụng cụ. Bạn đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hơi chếch ra ngoài nếu thấy tự nhiên. Giữ lồng ngực nằm thẳng trên xương chậu, đẩy hông ra sau và gập gối như đang ngồi xuống chiếc ghế phía sau. Hạ người đến mức thoải mái, không đau, ngực thả lỏng và giữ thẳng. Sau đó đạp cả bàn chân xuống sàn để đứng lên. Một nghiên cứu còn ghi nhận squat khoảng 60 giây trong lúc phải ngồi lâu có thể giúp duy trì chức năng nhận thức.

GÓC NHÌN MIGOVI

Ở Việt Nam, nhiều người ngồi máy lạnh cả ngày nên chân ít vận động, những bài dựa tường như thế này khá dễ chen vào giờ nghỉ. Bạn có thể bắt đầu bằng vài chục giây rồi tăng dần, thấy đau hoặc chóng mặt thì nên dừng lại. Các nghiên cứu nói trên mới chỉ cho thấy mối liên quan, nên đừng xem đây là cách phòng ngừa chắc chắn. Nếu bạn lớn tuổi, có bệnh nền về xương khớp, tim mạch hay đang dùng thuốc, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vận động trước khi áp dụng.

Nguồn: [Women's Health](https://www.womenshealthmag.com/fitness/a74399680/daily-leg-exercises-healthy-aging/)